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  • 全谷物科普-什么是全谷物

全谷物科普
* 来源: 米荷全谷物 * 作者: admin * 发表时间: 2019/05/17 14:22:00 * 浏览: 4

全谷物即完整的谷物,《中国居民膳食指南2016》——健康膳食红宝书的定义:

指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

常见全谷物如:小米、玉米、全麦、糙米、高粱、黑麦、燕麦、荞麦、薏米等。全谷物保留了天然谷物的全部成分,与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。尤其应当注意的是,全谷物不同于常规意义上的粗粮,去掉胚乳、胚芽的粗粮并不是全谷物。

《中国居民膳食指南2016》建议每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克,而美国自2004年开始就在《美国居民膳食指南》中建议居民每天摄入主食至少一半以上是全谷物,2岁以上人群就应每天摄入全谷物。加拿大、英国、澳大利亚、法国、德国、新加坡等国家均在膳食指南中给出建议每天摄入全谷物。


那么为什么发达国家都在建议居民每天摄入全谷物,并且给出具体的摄入量?原因是这样的,国内关于粗粮对健康和疾病的研究时间不长,也没有足够的科研数据,而西方发达国家关于全谷物对健康与疾病的影响已经长达二三十年,样本量达到几十万甚至几百万人次,最终得到的研究发现:

(以下内容摘自《中国居民膳食指南2016》专业版P22-23)


1.  全谷物可降低2型糖尿病风险。

2012年Ye等对来自欧洲、美国、亚洲的6项大型队列研究和21项随机对照试验进行荟萃分析,样本量为288 319人,结果显示与很少使用全谷物的人群相比,每天摄入48-80g全谷物,2型糖尿病发病风险降低26%,RR(95%CI)为0.74(0.69-0.80)


2.  增加全谷物摄入量可降低心血管疾病发病风险。

纳入12篇文献进行综合评价后,结果显示增加全谷物摄入量可降低心血管疾病发病风险。其中4篇基于队列研究和横断面研究的系统评价,针对欧美亚等不同人群(356 070例),从流行病学研究角度一致证明全谷物摄入是心血管疾病(CVD)的保护因素,每天摄入1分全谷类食物可降低CVD的风险。高风险人群每天给予90g全谷物进行干预,其血脂、血压明显下降,环节了冠心病、脑卒中等的风险因素。


3.  增加全谷物摄入量可降低结直肠癌发病风险。

2011年,Aune等纳入欧美7项队列研究(样本量822 524人)的荟萃分析结果显示,与全谷物摄入水平较低的人群相比,全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%,相对危险比(RR)为0.79;样本量为774 806人的剂量反应关系分析结果显示每天全谷物食品摄入量每增加90g时,结直肠癌发病风险降低17%,RR为0.83(0.78-0.89)。


4.  提高全谷物摄入量可减少体重增长风险以及降低其危险因素。

2007年,Harland等对15项以欧美成人为主的队列研究和横断面研究(样本量为119 829人)进行了荟萃分析,结果显示,每天摄入全谷物大于48g人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比,其BMI降低0.63kg/㎡(95%CI:0.46-0.80),腰围减少2.7cm(95%CI:0.2-5.2),腰臀比降低0.023(95%CI:0.016-0.030),这可能与膳食纤维摄入增加、总脂肪和饱和脂肪摄入下降有关。


另外,据美国哈佛医学院最新研究发现,全谷物食品可以降低肝癌发病风险37%。(文章见JAMA Oncology. 2019 Feb 21. doi: 10.1001/jamaoncol.2018.7159. [Epub ahead of print] (Yang W et al.


因此,增加全谷物摄入,合理膳食模式,预防慢性病,应引起大家的重视,尤其是家族成员有糖尿病患者,或其家族成员患有心血管疾病的人群,更应引起高度重视,建议每天主食以全谷物替代部分精制谷物,降低慢性病发病风险。